• OPCT란?
    • OPCT Developer의 삶
  • OPCT LAB : 삶에 꼭 필요한 지식을 내 것으로 만들며 삶에 적용 해보는 OPCT(옵트)의 스터디
  • OPCT MEAL


OPCT란?

Reinforcement Learning(알파고의 학습방법) 학습방법과 Antifragile(충격에서 더 강해지는) 철학을 기반으로 피트니스에서의 교육을 제공

Movements(운동), Nutrition(영양), Motivation(동기부여)의 OPCT(옵트) 트레이닝을 제공하며, 함께 성장하는 커뮤니티를 형성하는데 집중하고 있습니다.

코로나와 같은 예측 불가능한 충격에 무너지지 않고 반대로 성장하는 안티프래질 시스템을 삶에 구축하기 위해, 옵트 커뮤니티와 함께 “매일 작은 충격에서의 승리”를 경험하고 쌓아가는 트레이닝을 추구합니다.

OPCT(옵트)는 강화학습에 기반하여 주어진 범위에서 보상을 최고로 하는 최적화된 옵트 운동, 옵트 영양 등을 끊임없이 연구/개발하고, 세상과 나누기 위해 노력하겠습니다.

더 자세한 정보는 o.p.c_t에서 확인 가능합니다!


OPCT Developer의 삶

OPCT 6기에는 피어리더, OPCT 7기부터는 Developer의 삶을 살기 시작했다.


옵트를 만나기전인 24년간 나는 운동이란걸 안해도 되는줄 알았으며 아침-점심-저녁은 꼭 포만감이 가득한 한식 위주로 먹어야 건강한줄 알았다. 영양성분에 대해 큰 관심이 없었는데 옵트를 만나서 운동을 시작한 뒤, 운동에 대한 재미와 운동뿐만 아니라 식단에 대한 중요성을 깨닫게 되었다.


사실 아직도 잘 모르는게 많아서 OPCT LAB을 통해 정확한 지식을 계속해서 공부하고 공유할 예정이다.


OPCT LAB

▪️ 우리가 음식점에서 먹는 음식이 무엇인지? 이것들이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지?


▪️ 시중에 파는 다이어트 제품이 진짜 다이어트 제품일까? 광고에 속고 있진 않을까?


▪️ 근육을 증가, 다이어트의 원리가 무엇이지? 나의 삶에 맞는 다이어트 방법, 운동은 무엇일까?


▪️ 이런 지식들은 살면서 무조건 알아야 하는데 왜 공부할 수 있는 곳이 없을까요 ?


삶에 꼭 필요한 지식을 내 것으로 만들며 삶에 적용 해보는 OPCT(옵트)의 스터디📖, 랩🧪 입니다.


지식 저장소

도서 : 다이어트의 정석(수피의 1:1 트레이닝) 저자-수피


식이장애

정확한 계량을 하자 !

  • 감각이 생기기 전까지는 저울을 사용하여 계량을 하고, 감각이 생기면 손의 감각이나 눈대중으로 파악하는 것이 좋다. 거식증, 폭식증, 보상적 운동 강박 예방
  • 현실적인 목표 세우기 (ex. 한달에 체중 3% 이내로 감량)
  • 평생 먹을 수 있는 식단으로 구성
    • 다이어트는 살을 빼는 기간이기도 하지만 살을 뺀 후 어떻게 관리할지를 훈련하는 기간이기도 하다.
    • 이후 관리가 쉽고, 극도의 식이 스트레스를 예방할 수 있다.


식욕과 포만감

식욕과 포만감만 관리해도 비만과 저체중 문제는 90%는 해결된다.

  • 식사습관은 훈련할 수 있다.
    • 특정한 시간에 식사하기
    • 30분만 참아보자.
      • 당떨어진다라는 생각은 가짜식욕이며, 일시적이다.
      • 가짜식욕을 없애기 위해 무언가를 마시는 것이 좋다. (물, 녹차, 허브차, 탄산수 등)
  • 끼니를 부실하게 먹고 간식으로 벌충하지말자.
    • 가짜 허기가 없어지고 새로운 식사패턴이 몸에 익숙해지는데는 대개 15~30일 정도 걸린다고 알려져있다.
  • 음식은 고체 상태에서 충분한 시간을 두고 씹어먹는 편이 포만감도 오래가고 체중관리에도 유리하다.
    • 입에 음식을 넣고 씹을 때 입 안의 수용체들이 성분을 파악해 소화기에 흡수할 준비를 명령하고 포만감도 자극한다.
    • 다져놓은 음식이나 다이어트 쉐이크를 씹지않고 마시면 몸은 놀라 다량의 인슐린을 분비하여 순간적으로 혈당이 오르지만 잠깐의 포만감이 스쳐간 후 인슐린의 역풍으로 혈당은 더 빨리 떨어진다.
    • 물리적 소화과정이 없으니, 에너지를 쓸 일도 없고 더 쉽게 배가 고파진다.
  • 급하게 먹지말자.
    • 음식이 뱃속에 들어가면 포만감을 자극하는 각종 호르몬과 신경반응이 일어난다.
    • 위 반응이 보이기까지는 다소 시간이 걸린다.(10~30분 정도)


식욕과 운동의 관계

  • 저강도 운동(걷기, 자전거타기 등)
    • 일시적으로 식욕을 높인다.
    • 30분 ~ 1시간 정도 지나면 식욕은 정상을 되찾는다.
  • 추운 곳에서의 운동, 물속에서 하는 운동 (수영 등)
    • 심부체온을 떨어뜨려 식욕을 높인다.
    • 따뜻한 곳에가서 체온이 정상화되면 식욕이 줄어든다.
  • 단시간 고강도운동(전력달리기, 인터벌 트레이닝, 근력운동 등)
    • 식욕을 떨어뜨린다.
    • 아드레날린, 코르티솔 등으로 인해 일시적으로 혈당이 올라간다.
  • 인슐린이나 렙틴 민감성이 낮고, 당뇨가 있거나 비만한 사람일 경우
    • 운동 후 식욕을 강하게 느끼는 경향이 있음
  • 건강하고 체중이 정상인 사람의 경우
    • 운동 후 식욕 폭발이 적음 운동 중이나 운동 후에 따뜻한 물을 마시면 식욕을 더는데 도움이 된다.


다이어트 개론

열량이란?

  • 1kcal는 물 1리터의 온도를 1°C 올리는 데 필요한 에너지의 양
  • 식품에서의 열량은 포함한 영양소를 몸에서 태울 때 내는 에너지의 양을 말한다. 탄수화물, 단백질은 g당 4kcal, 지방은 9kcal, 알코올은 7kcal


인슐린

  • 비만과 관련해 가장 유명한 호르몬은 인슐린.
  • 인슐린 : 당분, 그 중에서도 포도당이나 그 결합체인 녹말을 먹어 혈당이 상승했을 때 췌장에서 분비하는 호르몬
  • 당분 외에 다른 요소에서 미약하게 영향을 받는다.
    • 류신에 의해서도 분비되고 합성 감미료처럼 열량이 없는 단맛이나 음식의 냄새만으로도 미량 분비된다.
  • 인슐린은 근육과 지방세포 속으로 당분을 들여보내고, 지방세포가 지방을 혈액 속으로 분비하는 것을 막아 더 많은 지방을 저장하게 한다.
    • 근육 등의 단백질이 분해되는 것도 막는 역할을 한다.
    • 나트륨 같은 전해질이 배출되는 것을 막아 몸을 붓게 만들고 일시적으로 체중을 늘리기도 한다.


렙틴

  • 체지방이나 위에서 분비하는 호르몬으로 포만감을 주고 신진대사를 높인다고 알려짐
    • 많이먹어서 배가 부르면 분비되기 때문에 ‘포만감 호르몬’이라고도 함
  • 하지만 사람마다 렙틴에 대한 반응이 달라 수치로는 비만을 판단할 수 없으며 렙틴 저항성을 지닌 사람도 있다는 연구결과가 있음.


코르티솔

  • 근육을 분해하는 나쁜 호르몬으로 알려져있음
  • 스트레스와 피로 상황에서 분비되는 호르몬
    • 떄로는 신진대사와 운동능력을 높아면서 체중 조절에 도움이 될수도 있음
  • 근손실이나 몸에 수분을 잡아두어 혈압을 높이고 일시적 체중증가를 불러오기도 함


탄수화물

여러 종류의 당분을 부르는 총칭

  • 설탕, 밀가루, 쌀, 섬유소도 화학적으로는 모두 탄수화물
  • 수많은 탄수화물 중 인체가 직접 에너지원으로 쓸 수 있는 건 포도당과 과당으로 1g당 4kcal를 나타냄
    • 과당은 간에서밖에 못씀 (간의 에너지 소비량이 많아 적절한 과당섭취는 문제가 되지않음)
  • 탄수화물의 특성을 판정하는 대표적 기준 : 당지수(GI : Glycemic Index)
    • 순수 포도당을 먹었을 때의 혈당 상승을 100으로 보고, 다른 식품으로 같은 양의 당분을 먹으면 혈당이 얼마만큼 단시간에 올라가는지 측정한 결과
    • 혈당이 빨리 올라갈수록 인슐린이 분비되어 혈당이 요동치기 쉬움


  • 추천 탄수화물
    • 고구마
    • 현미
    • 오트밀
    • 단호박
    • 감자


지방

  • 1g당 9kcal로 단위 무게당 가장 많은 열량을 냄
  • 살이 찌느냐 안찌느냐의 차원에서는 불포화지방이든 포화지방이든 지방은 그저 지방일 뿐
    • 버터를 먹든 올리브유를 먹든 우리몸에서는 거의 같은 대사 과정으로 연소되고, 내는 열량도 같고, 쌓이는 체지방도 같다.


  • 추천 지방
    • 아보카도
    • 오메가3
    • 견과류


단백질

  • 우리몸을 구성 (근육, 피부, 머리카락, 손발톱 등)
  • 1g당 4kcal의 열량을 냄
  • 소화와 연소과정에서 낭비되는 에너지가 가장 많음 -> 같은 열량에서도 체지방이 될 가능성이 낮음
  • 열량 대비 포만감도 3대 영양소 중 가장 높음
  • 단백질을 아무리 많이 먹어도 운동하지 않으면 몸에 근육으로 붙어 고정되지 않고 버려지거나 태워서 사라진다.


  • 추천 단백질
    • 닭가슴살
    • 틸라피아
    • 소고기 우둔살
    • 소고기 부채살
    • 계란 흰자


근력운동을 한다면, 체중당 1.5~2g이상을 섭취하는것이 좋다.


OPCT MEAL

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이번주 옵트랩을 통해 한주동안의 식단을 정해보았다. 기존과 거의 유사한데 나는 그동안 고탄데이때 그냥 다먹데이 마냥 탄수랑 단백질 둘 다 많이 먹고있었다🥺


이번주부터는 심플한 식단으로 제대로 옵트밀을 진행하고 다음주에 확인해봐야지 너무 재밌을 것 같다 기대중 !!


마무리

강화학습의 학습방법을 적용한, 안티프래질 철학을 담은 피트니스를 대체 어디서 만나볼 수 있단 말인가 !


운좋게 옵트를 만나 처음에는 습관을 들이는 것부터 시작하여 기초체력 다지고 날이 갈수록 서서히 운동량을 늘리고 오프라인 옵트를 통해 운동기구를 다뤄보면서 살면서 역대급 체력으로 변화되었으며 신체적으로 뿐만아니라 정신적으로도 강해졌다고 자부할 수 있다.


매일 옵트하면서 일도, 공부도 모든면에서 성장하고있는 중이며 즐겁고 행복하다. 옵트밀도 꾸준히 실천하여 현재일기준 D-42! 태어나서 처음으로 목표잡고 멋진 몸매를 만들어볼거다!!!(참고로 바디프로필이 최종 목표는 아니다! 건강한, 지속적인 삶을 살거다!) 아자자자!!🔥